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Les 5 meilleurs exercices pour les fesses que vous pouvez faire à la maison

Les 5 meilleurs exercices pour les fesses que vous pouvez faire à la maison

Savez-vous que vous pouvez tailler et sculpter vos fessiers sans aller à la salle de sport ? Ouais! Quelques exercices simples pour les fesses dans le confort de votre salon peuvent vous aider à obtenir des fesses fermes. Surpris non ? Nous allons vous montrer comment y parvenir dans cet article.

Vendre des culottes n’est pas toujours facile, et la plupart de vos photos montreront vos fesses. Alors, pourquoi ne pas prendre quelques minutes à la maison et essayer de faire un entraînement spécifique pour vos fesses ? Vous aurez une forme incroyable dans quelques semaines, et vos photos le montreront ?

Levez-vous, continuez à lire et commencez à vous entraîner !

Mais avant cela, notez que la construction de vos fessiers profite bien plus que d’avoir l’air fracassant en jeans ou en sous-vêtements.

Ce groupe musculaire majeur aide à soutenir tous les types de mouvements, de la marche à la course, puis au saut et au sprint. Plus encore, des fesses solides peuvent aider à soulager les douleurs lombaires.

C’est tous les avantages!

Je sais que vous avez hâte de voir ces fantastiques séances d’entraînement pour les fesses que vous pouvez essayer dans le confort de votre maison, n’est-ce pas ? Eh bien, sans plus tarder, jetez-y un coup d’œil !

Meilleurs exercices pour les fesses adaptés à la maison pour les femmes

#1- Pont.

Le pont est l’un des exercices les plus simples pour les fesses que vous pouvez essayer en tant que débutant. C’est un entraînement incroyable pour les fesses car il va au-delà de vos fessiers. Il travaille également vos ischio-jambiers, vos abdominaux et votre dos. Donc, si vous souffrez de maux de dos, vous pouvez obtenir un soulagement avec cet exercice.

Pont d'exercices fessiers

Comment le réaliser :

  • Allongez-vous complètement à plat sur le dos.
  • Soulevez vos genoux et soulevez vos fesses pour atteindre une position en ligne droite des genoux à la tête.
  • Maintenez vos talons alignés avec vos genoux. Ne le poussez pas, éloignez-le de vos genoux.
  • Maintenez pendant 10 secondes.
  • Détendez votre corps et revenez à la position initiale à plat pour une répétition.
  • Répétez le processus 5 à 10 fois en 3 séries.

Astuce supplémentaire :

Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en ajoutant une bande de résistance autour de vos genoux. De plus, si vous souffrez de maux de dos pendant que vous effectuez cet exercice, essayez de vous assurer que vous ne soulevez pas votre poitrine. La bonne façon est de soulever vos hanches et de vous assurer que vos abdominaux restent serrés.

# 2- Levée des jambes.

Vous pouvez développer vos fessiers et les muscles à l’extérieur de vos hanches en utilisant l’exercice de levage des fesses. Ce qui est excitant, c’est que vous commencez à le sentir fonctionner aux bons endroits dès que vous commencez.

Fesses exerce la jambe

Comment le réaliser :

  • Allongez-vous à plat sur le côté en gardant vos jambes droites et empilées.
  • Placez votre main supérieure sur le sol devant vous et soutenez votre tête de l’autre main.
  • Levez progressivement votre jambe supérieure jusqu’à la hauteur supportable la plus élevée, en gardant votre jambe inférieure toujours sur le sol.
  • Avec le même rythme lent, ramenez votre jambe supérieure au sol pour une répétition.
  • Effectuez 20 répétitions par jambe et faites trois séries pour chaque jambe.

Indice supplémentaire :

Vous pouvez mettre une bande au milieu de vos mollets ou au-dessus de vos genoux pour rendre cet exercice plus difficile.

#3- Donkey Kicks.

Les coups de pied d’âne sont l’un des meilleurs exercices pour les fesses que vous pouvez essayer en tant que femme à la maison. Bien que cela puisse sembler trop simple pour vous, cela fonctionne parfaitement pour une pompe à fessiers polyvalente. Il cible à la fois le grand fessier et le moyen fessier. Non seulement cela, mais cela va plus loin pour susciter une quantité importante d’activité musculaire dans vos ischio-jambiers (ce qui aide à construire un dos attrayant).

Fesses exerce des coups de pied d'âne

Comment le réaliser :

  • Commencez à quatre pattes en gardant votre poignet sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Soulevez lentement votre jambe gauche en initiant le mouvement depuis vos fessiers/hanches. Gardez vos genoux pliés tout en levant votre jambe vers le plafond.
  • Ramenez lentement vos jambes à la position initiale.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Astuce supplémentaire :

Assurez-vous de ne pas cambrer le dos en levant la jambe pour garantir efficacité et sécurité. De plus, gardez vos épaules et vos hanches en position carrée avec le sol pour éviter de faire pivoter vos hanches. N’oubliez pas que cet exercice fessier pour les femmes ne concerne pas la hauteur à laquelle vous pouvez soulever vos jambes, mais il s’agit d’activer vos fessiers pour lever vos jambes.

#4- Valets Superman.

Cet exercice pour les fesses pour les femmes est efficace pour stimuler vos fessiers. Cependant, vous devez vous assurer que vous vous concentrez sur la compression de vos fessiers et que vos pieds ne touchent jamais le sol. Vous commencerez à ressentir l’effet sur vos fibres fessières supérieures et latérales lorsque vos jambes s’écarteront. Même lorsque vous rapprochez vos jambes, vos fessiers restent toujours très actifs.

Fesses exerce superman

Comment faire:

  • Allongez-vous à plat avec votre visage face au sol.
  • Élargissez vos jambes et vos bras en forme de « X » et commencez les « jumping jacks » dans cette position pendant 30 secondes (pas de vrai jacking impliqué).
  • Complétez 3 séries de cet entraînement pour les fesses.

Indice supplémentaire :

Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, vous pouvez abaisser votre poitrine et vos bras au sol et continuer le mouvement des jambes. Mais dès que vous sentez que vous êtes prêt à inclure le haut de votre corps, revenez en position « X ». Assurez-vous également de garder vos genoux tendus pendant les Floor Jacks.

# 5- Squat profond.

Le squat profond est un exercice incroyable pour les fesses que chaque femme qui veut développer les muscles fessiers devrait essayer à la maison. La beauté est que vous travaillez non seulement sur vos fesses, mais que vous développez également votre tronc lorsque vous effectuez correctement les squats profonds. Invariablement, vos fesses doivent descendre sous vos genoux pour obtenir le meilleur travail fessier.

Exercices de fessier squat

Comment le réaliser :

  • Tenez-vous debout et gardez vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
  • Gardez le dos droit et abaissez votre pied au sol (le plus près possible), mais assurez-vous de ne pas perdre l’équilibre.
  • Revenez à la position de départ pour une répétition.
  • Effectuez 15 répétitions et faites trois séries.

Astuce supplémentaire :

Vous pouvez placer une bande juste au-dessus de vos genoux pour rendre cet entraînement plus difficile. De cette façon, vos fessiers travaillent plus fort pour garder vos genoux écartés pendant que vous effectuez cet exercice.

Ai-je besoin de poids pour les exercices fessiers à la maison ?

Non! Vous n’avez pas besoin de poids pour effectuer ces meilleurs exercices pour les fesses à la maison. Ce dont vous avez besoin, c’est d’être cohérent avec l’option d’entraînement des fesses que vous avez choisie de suivre.

Envisagez de prendre des photos le premier jour et de nouveau dans un mois pour prendre des photos. Vous verrez la différence, et cela maintiendra votre motivation !

Remarque finale.

Mesdames écoutez ! Ce n’est pas vrai que jusqu’à ce que vous vous inscriviez dans une salle de sport ou que vous obteniez un instructeur expert avant de pouvoir tailler et sculpter vos fessiers.

Vous pouvez suivre l’un de ces meilleurs exercices pour les fesses à la maison et obtenir ce derrière accrocheur. N’attendez plus. Créez un espace n’importe où dans votre maison et commencez.

Trois ou quatre fois par semaine pendant 20-30 minutes suffiront pour voir la différence. Rejoins-tu le défi ? ! Ça commence aujourd’hui ! Prenez des photos aujourd’hui et encore dans 30 jours. Ensuite, vous pouvez nous les transmettre, et nous ferons la promotion des meilleures transformations de mégots !

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